Nutrición•Jorge Miñarro•9 de noviembre de 2022
En este artículo vamos a comprender la diferencia entre cocinar o comer crudos los alimentos. Veremos que existen una serie de generalidades en ambos tipos de alimentación y una serie de matices que nos sorprenderán y dejaremos de hacerlas cada día y otros que no dejarás de hacerlos en tu día a día.
SOMOS LO QUE SOMOS GRACIAS A LOS ALIMENTOS COCINADOS
Si nos remontamos a nuestros inicios, el ser humano, en sus primeros estadios se consideraba como un ser cazador, pues requería de obtener el alimento de manera furtiva para poder sobrevivir.
Con el tiempo, y tras descubrirse el fuego, los alimentos se empezaron a cocinar y con ello, los alimentos animales (o cárnicos) se comenzaron a digerir mejor pues su exposición al calor supuso, rotura de fibras, descomposición y facilitación de los tejidos musculares animales que supusieron un ahorro de esfuerzo a nuestro sistema digestivo descomunal.
La mejor obtención de los alimentos y, por ende, la mejor absorción de nutrientes por el organismo gracias al cocinado por calor, supuso un avance evolutivo notable, no solo por el descubrimiento del fuego, sino por que la fácil y rápida absorción de los nutrientes cocinados produjeron un considerable aumento y desarrollo del tejido cerebral del hombre.
Por contra, la otra cara de la moneda la encontramos en que el excesivo uso de combustión, o malas técnicas de cocinado proporcionan al organismo alimentos alterados y compuestos producto del exceso del calor muy perjudiciales para la salud que pueden desencadenar hasta distintos tipos de cáncer.
BENEFICIOS Y DESVENTAJAS DE COCINAR LOS ALIMENTOS
- Dependiendo de cómo cocinamos las verduras y hortalizas tendremos una mayor o menor pérdida de nutrientes. Si cocinamos a la sartén menos de 2 minutos se conservaría la mayoría de los nutrientes. En cambio, cociendo la misma verdura con agua, todas las vitaminas hidrosolubles se mezclarán con el agua de cocción y las perderemos.
- Las verduras y hortalizas son tan importantes a pesar de que su mayor contenido radique en agua y fibra porque son fuentes importantísimas de vitaminas y minerales. Cuando se cocinan, la gran mayoría de estas vitaminas y minerales se pierden, por eso es mejor comerlas en crudo o, cocinarlas MUY levemente (menos de dos minutos).
- Existen alimentos que aumentan su disponibilidad nutricional al ser cocinados como te explicaremos más adelante.
- Cocinar por encima de los 100º destruye muchísimos más nutrientes que si cocinamos manteniendo la temperatura entre los 90 y 100º.
- Los alimentos secos o sin tanta cantidad de agua, necesitan menos tiempo de cocción, por eso, si cocinamos alimentos troceados en cachitos finos o pequeños necesitarán menos tiempo de cocinado y mantendrán mucho mejor los nutrientes, como los pimientos y cebolla.
- Por las noches se suelen realizar comidas más ligeras o con más alimentos crudos puesto que los azúcares contenidos en las fibras de estos alimentos tardarán más en liberarse ya que están contenidos en la matriz del alimento, liberándose el azúcar poco a poco sin producir una respuesta glucémica alta y promoviendo que las grasas no se movilicen.
- Las grasas (y también las contenidas en carnes), es mejor no cocinarlas demasiado. Este tipo de nutrientes, cuando se someten mucho tiempo o a mucho calor (más de 100º C) se descomponen, se mezclan con otros nutrientes y dan lugar a componentes peligrosos para la salud, es por eso que se conocen las grasas TRANS, originarias de problemas de salud y cáncer.
En resumen, cocinar los alimentos nos produce mayor disponibilidad, absorción y digestión en la mayoría de alimentos como el arroz, legumbres, pasta, carnes, etc. Mientras que en el caso de las verduras, hortalizas y frutas, debemos ser consecuentes con el tipo de calor y cuanto tiempo los exponemos, pues estos alimentos crudos contienen muchos más nutrientes que si fueran cocinados, pero, contradictoriamente, estos nutrientes serían muchísimo más inalcanzables si no fueran cocinados un mínimo.
TRUCO PARA COCINAR LO JUSTO Y NECESARIO PARA APROVECHAR LOS NUTRIENTES
Las verduras producen quebraderos de cabeza cuando buscamos aprovechar al máximo su contenido nutricional, minerales y vitaminas pero no sabemos claramente cómo hacerlo al existir tantas excepciones.
Sin embargo, existe una regla no escrita que se cumple para la gran mayoría de alimentos vegetales y verduras.
- Si cocinamos demasiado las verduras perderemos todas sus vitaminas hidrosolubles y alteraremos sus minerales. Pero estarán más ricas y sabrán mejor.
- Si cocinamos poco o tomamos en crudo estos alimentos, sabrán peor, pero tendremos mucho mayor contenido en vitaminas y minerales a un coste: su disponibilidad será peor.
El truco que te voy a contar no sirve como solución universal para todas las verduras y hortalizas, sino que, más bien, te puede ser útil para alimentarte sin quebraderos de cabeza y pérdidas de tiempo innecesarias.
Muchas veces, con cocinar levemente y con no mucho calor estos alimentos, se rompe la matriz lo suficiente para liberar gran cantidad de nutrientes y asimilarlos por el organismo sin pérdidas notables en su composición.
Por ello nos basta con cocinar máximo dos minutos los alimentos, a un fuego por debajo de los 100º C. Pero, no menos importante, trocear o partir los alimentos lo más fino o pequeño posible, pero sin pasarse. De este modo aumentaremos la superficie de contacto del alimento con el calor y lo distribuiremos mejor.
SORPRENDENTES DATOS QUE HACES A DIARIO Y NO SABÍAS QUE ESTABAN MAL, Y OTROS QUE NO HACES Y DEBERÍAS HACER
- Zanahoria: mejor cocida: para aprovechar los carotenos y vitamina A tan conocida, y que es clave para nuestra vista y salud del ojo, debemos cocinar la zanahoria para destruir su matriz y ayudar a liberar la vitamina A para su asimilación.
- Patatas: ¿te imaginas comer una patata cruda? No solo estaría malísima sino que, en su composición, y sobre todo en su piel, existen unos componentes que podrían llegar a suponer una intoxicación para el organismo, produciendo parálisis y pérdida de conciencia momentánea, pero por suerte, nadie come patatas crudas o al menos, en la cantidad necesaria para intoxicarse. Aunque suene descabellado, existen multitud de componentes en verduras y hortalizas que si consumimos mucho en crudo, podría llevarnos a una intoxicación como las judías o habichuelas, que nos producirían vómitos y náuseas.
- Almendras amargas: no sólo te ponen cara de culo cuando las pruebas, sino que son, al igual que la patata, tóxicas. Comer varias de ellas podrían incluso matarte, pues contienen cianuro. Por suerte, se necesitan entre 50-70 para matarte.
- Pasta: ¿la pasta engorda? si y no. Todos los alimentos suponen un índice calórico, por eso son alimentos, pero, la pasta engorda MUCHÍSIMO más si se pasa de lo que se conoce como ‘’al dente’’. Superar este límite altera los hidratos de carbono a tal nivel que una vez digeridos, facilitan el reclutamiento de grasas en nuestro organismo. A partir de ahora, usar una alarma o un reloj deberá ser obligatorio si quieres comer pasta sin engordar.
- Huevo: ¿cuántas veces has visto a colosos personajes del fitness o a influencers utilizando claras de huevos en batidos y otros productos fitness? Demasiadas diría yo. La clara de los huevos, en crudo, es una magnifica aliada y fuente de proteínas de calidad, pero… ¿y si te dijera que no sirve de nada? Si no batimos la clara hasta alcanzar un aspecto cremoso de miles de burbujas (punto de nieve) la clara no será asimilable por el organismo y saldrá igual que ha entrado. Al cocinarla, o en forma de tortitas, este fenómeno no ocurre, puesto que el calor prepara las proteínas de la clara para su asimilación completa.
- Leche, Kéfir y Yogur: existen muchas recetas donde utilizan como ingredientes este tipo de alimentos y los someten bien a calor directamente como en la preparación de salsas o, a tratamientos térmicos como asados o guarniciones. Esto es un error, nutricionalmente hablando, se pierden todas las propiedades probióticas y prebióticas por las que hacen a ese alimento útil, dejándolo a estos productos como una herramienta sin finalidad nutricional.
