Nutrición•Jorge Miñarro•27 de mayo de 2021
Pues nada más lejos de la realidad, actualmente se está comprobando su relación con un notable impulso en episodios de hipertrofia muscular, y es que sí; el ayuno está de moda.
Hasta ahora, esta dieta, tenía poco sustento científico y poco a poco vamos rellenando las líneas que nos faltaban para poder describir el ayuno como herramienta útil en el mundo fitness y sus características funcionales, las cuales vamos a recopilar y describir en esta entrada.
PERO... ¿QUÉ SABEMOS HASTA AHORA?
Cuando comemos el cuerpo necesita de los hidratos de carbono o azúcares para aprovisionarse de energía, pero cuando reducimos la ingesta calórica, el cuerpo necesita seguir obteniendo energía para poder continuar con sus procesos vitales y las exigencias energéticas a las que lo sometemos. En el ayuno, la reducción de ingesta calórica permite a las personas restringir la provisión de calorías durante periodos limitados de tiempo para quemar la grasa y cambiar la composición de nuestros tejidos.
Entonces, basándonos en la evidencia científica actual podemos resumir que el ayuno proporciona buenos resultados en diversas patologías como el síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer. También se ha estudiado que ayuda a disminuir la grasa corporal y, por contraparte, aumentar la masa muscular corporal activando rutas metabólicas que sintetizan proteínas. Además, los cambios metabólicos producidos para suplir la carencia calórica externa puede abrir una ventana para empezar una recomposición corporal deseada.
Sin embargo, no todo va a ser práctico ya que la evidencia actual sigue siendo lo suficientemente pobre como para que el ayuno deje de entenderse como una pseudotécnica. Tampoco se ha comprobado que realizar una temporada en ayunas te haga perder más grasa que una dieta estricta en calorías o reducida en grasas. Por último, puede que el ayuno provoque en sus más y sus menos, alteraciones en el sueño, rendimiento físico y hambre.
Dejando a un lado la teoría, vamos a pasar a la práctica. Actualmente, existen 3 tipos de prácticas en ayuno bastante extendidas:
- Ayuno en días alternos (Ayuno Alternate Day Fasting): que consiste en como su propio nombre indica alternar el consumo de calorías en distintos días con la no ingesta. Un ejemplo sería comer de Jueves a Lunes y no comer nada en Martes y Miércoles.
- Ayuno con restricción calórica intermitente (o simplemente, ayuno intermitente), donde fijariamos un valor porcentual restrictivo para el consumo de calorías, como por ejemplo; ingiriendo solamente un 25% de las necesarias al día.
- Ayuno de tiempo restringido (Time Restricted Feeding), que consiste en pasar de 12 a 21 horas al día sin comer absolutamente nada, siendo una elección propia el monto de horas.
La elección de que tipo de ayuno debe ser consensuada, ya que no todo el mundo puede realizarla puesto que existen personas capaces de entrenar con la misma intensidad y volumen de trabajo que con la digestión recién hecha o habrá quien simplemente su reflejo del hambre es irremediablemente insufrible. Pero como guía, numerosos practicantes y estudiosos han demostrado que el ayuno de 12 horas alcanza resultados muy parecidos a los que se podrían conseguir con otros más prolongados.
EN CONCLUSIÓN
Lo que descubrimos durante el ayuno es que activaremos rutas catabólicas lipídicas que nos harán perder grasa y otras anabólicas que generarán proteínas, pudiendo ganar músculo y no perderlo como siempre se ha pensado. Además, cuando el ayuno acaba, comenzamos a comer de nuevo, volviendo poco a poco a la normalidad orgánica haciendo recuperar entre el 70-80% del peso teóricamente perdido durante el ayuno, por lo que hay que saber discernir entre la perdida real y la perdida recuperable cuando retornamos a la normodieta y valorar si verdaderamente mereció la pena.
Desde Lion Mode aconsejamos que antes de lanzarte a la piscina, testes tu capacidad para enfrentarte a largos periodos de ayuno, valorar tu caso particular y no referirte al de otras personas pues, con esta técnica, la variabilidad biológica se pone en manifiesto y en, tanto el transcurso, como en los resultados obtendremos experiencias distintas.
