Nutrición•Jorge Miñarro•22 de agosto de 2022
Aprende a diseñar una planificación nutricional sin obsesionarte con las calorías aprendiendo sobre las calorías.
¿QUÉ SON LAS CALORÍAS Y POR QUÉ SON TAN FAMOSAS?
Para entenderlo, hemos de saber que es la unidad de medida recogida tras someter un alimento a calor, experimentalmente se observa la energía que libera un alimento en forma de calor y se obtienen “las calorías” de dicho alimento.
Su protagonismo en el mundo de la nutrición y el fitness tiene como columna vertebral una máxima popularmente conocida:
- Sí comes mucho = ingieres muchas calorías = subes de peso.
- Mientras que si comes poco = ingieres pocas calorías = bajas de peso.
La CLAVE está en que no siempre es así puesto que, con la elección adecuada, es posible comer menos e incorporar las mismas o más calorías (no es lo mismo 1 magdalena que 14 aceitunas y tienen las mismas calorías).
APRENDE A NOMBRARLAS CORRECTAMENTE
Cuando hablamos de calorías, suelen estar representadas en la unidad “kcal”, pero debería ser “cal” pues la primera hace referencia a las kilocalorías, que por poner un ejemplo: 1 kcal son 1000 calorías.
En la realidad, el uso de las kilocalorías está tan extendido que se ha normalizado hablar de ellas simplemente como “calorías”. Mucho ojo ya que la descripción de algunos alimentos puede resultar engañosa si no sabemos lo que estamos leyendo.
LAS CALORÍAS VACÍAS
Son aquellas que pese a tener un elevado nivel calórico, tienen poco valor nutritivo. Como en los refrescos azucarados, bebidas alcóholicas, chucherías o bollería industrial (como las magdalenas antes mencionadas).
LAS BEBIDAS ACALÓRICAS
También conocidas como bebidas “zero” son una metida monumental, puesto que al único que engañan es a tu cerebro. No a tu cuerpo. Por sus componentes, la liberación de insulina se puede ver alterada y estimular el desarrollo de tejido adiposo (grasa) de la misma manera que un refresco normal o azucarado.
PONGAMOS UN EJEMPLO CLARO
Una de las claves para entender las calorías es saber relacionar el contenido calórico con el tipo de alimento que las contiene y su potencial valor nutricional. Vamos a ver un ejemplo cotidiano:
- 1 aceituna se considera un alimento potentemente calórico ya que una de éstas contiene 43 calorías, de las cuales, 39 calorías son grasas monoinsaturadas 👍, resumiendo, un 97% de la aceituna es grasa.
- 1 magdalena contiene 300 calorías, contenidas en grasas saturadas y azúcar 👎, por no hablar de otros componentes.
Esta comparación nos sirve para evidenciar dos cosas:
- Las calorías no deben demonizarse, puesto que no son lo mismo 300 Kcal contenidas en 14 aceitunas (grasas buenas) que 300 Kcal contenidas en 1 magdalena (grasas muy malas y azúcar).
- Si una aceituna, que de por sí es considerada calórica, imagínate comerte del tirón 14 aceitunas, sería una pasada de calorías y grasa ¿no? Pues imagínate comerte una magdalena (o similar) que además de grasa y azúcar tiene más elementos perjudiciales para la salud. Sin embargo, no nos resulta tan descabellado comernos una o incluso 4.
Tras esta introducción práctica, veamos por qué las calorías son necesarias, pero no debemos obsesionarnos con ellas.
BALANCE ENERGÉTICO
Dependiendo de nuestra ingesta, el tipo de alimento y nuestro gasto energético diario (Kcal gastadas en un día), estableceremos un balance energético.
- Si comemos mucho: engordamos.
- Si sabemos comer mucho: generamos músculo.
- Si comemos lo que gastamos: nos mantenemos.
- Si comemos menos de lo que debemos: perdemos peso (músculo, grasa, glucógeno…).
- Si comemos menos de lo que debemos, pero inteligentemente: perdemos grasa mayoritariamente.
Pongamos que el gasto energético diario de una persona normal, debería situarse en unas 2500 Kcal diarias aproximadamente.
Para generar un superávit calórico, debemos ingresar unas 200-300 Kcal más (unas 2800 Kcal) para generar tejidos (muscular, pero si no se hace bien, grasa o ambos).
Para establecer un mantenimiento, debemos situarnos entre las 2500 Kcal para no subir ni bajar de peso. Es un buen estado para recomponer el organismo, y generar músculo lentamente, pero de manera limpia, así como eliminar grasa paulatinamente.
Para bajar de peso debemos producir un déficit calórico, aportando unas 300 Kcal menos, según qué persona y las condiciones en las que se encuentre para perder más o menos grasa y reducir la posibilidad de arrastrar consigo otros tejidos como el muscular.
Una vez tenemos claro nuestro balance energético tendremos que planificar con escuadra y cartabón que alimentos escoger para establecer un orden lógico entre los macronutrientes (proteína, hidratos y grasas). Priorizaremos la comida real sobre los ultraprocesados y plantear la frecuencia de la ingesta.
