En los últimos años, las dietas bajas en carbohidratos y la dieta cetogénica se han convertido en tendencia dentro del mundo del fitness, la salud y la pérdida de grasa. Muchos las consideran una herramienta poderosa para mejorar la composición corporal, controlar el apetito y aumentar la energía.

Sin embargo, también existen dudas y confusión: ¿son realmente efectivas? ¿Qué diferencias hay entre una dieta “low carb” y una dieta cetogénica estricta? ¿Y cómo afectan al rendimiento físico, especialmente cuando entrenas fuerza?

En este artículo te explico de forma sencilla cómo funcionan, qué beneficios pueden aportar y qué precauciones debes tener antes de aplicarlas.

QUÉ SON LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS

Una dieta baja en carbohidratos es aquella que reduce el consumo de hidratos por debajo del nivel habitual, sustituyendo parte de esas calorías por proteínas y grasas saludables.

No existe un único modelo: depende del objetivo y del contexto de cada persona. En general, se considera “baja en carbohidratos” cualquier dieta que incluya menos de 150 gramos diarios de hidratos, aunque puede variar.

El objetivo principal es mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar los niveles de glucosa en sangre y fomentar una mayor oxidación de grasa como fuente de energía.

Ejemplo de alimentos permitidos

• Carnes magras, pescados, huevos.
• Verduras, especialmente las de hoja verde.
• Frutos secos, semillas y aguacate.
• Aceite de oliva virgen extra y coco.
• Lácteos enteros en moderación.

Se reducen o eliminan las fuentes principales de carbohidratos: pan, pasta, arroz, legumbres, frutas muy dulces y todo tipo de azúcares añadidos.

QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA

La dieta cetogénica (o “keto”) es una versión más estricta de la dieta baja en carbohidratos. En este caso, el objetivo es provocar un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía, produciendo cetonas en el hígado.

Para lograrlo, el consumo de carbohidratos se reduce drásticamente, normalmente a menos de 50 gramos al día, mientras que las grasas se convierten en la fuente principal de calorías, representando entre el 70 y el 75% del total diario.

Las proteínas suelen representar alrededor del 20-25% de la dieta, y los carbohidratos apenas el 5-10%. Este enfoque busca “enseñar” al cuerpo a depender más de las grasas como combustible, lo que puede favorecer la pérdida de grasa corporal y mejorar el control del apetito.

BENEFICIOS POTENCIALES DE REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS

Mejor control del apetito

Muchas personas reportan sentirse más saciadas y con menos antojos al seguir una dieta baja en carbohidratos. Esto se debe a una menor variabilidad en los niveles de azúcar en sangre y al efecto saciante de las grasas y proteínas.

Mayor estabilidad energética

Al reducir los picos y caídas de glucosa, la energía suele mantenerse más constante durante el día, evitando los típicos bajones después de las comidas.

Pérdida de grasa más eficiente

En un contexto de déficit calórico, las dietas bajas en carbohidratos pueden favorecer una mayor oxidación de grasa y una pérdida de peso más rápida durante las primeras semanas.

Mejora de marcadores metabólicos

En personas con resistencia a la insulina o sobrepeso, este tipo de dieta puede ayudar a mejorar la glucemia, los triglicéridos y el colesterol HDL.

POSIBLES DESVENTAJAS Y EFECTOS SECUNDARIOS

Aunque puede ser útil en determinados contextos, no es una estrategia universal.

Descenso del rendimiento al principio

Durante los primeros días, es común sentir fatiga, mareos o falta de energía en los entrenamientos. Es lo que se conoce como “keto flu” o gripe cetogénica. Con el tiempo, el cuerpo se adapta, pero no todos logran mantener la intensidad en sesiones de fuerza o cardio exigente.

Dificultad para sostenerla a largo plazo

Al eliminar tantos alimentos, puede resultar monótona o socialmente complicada. En muchos casos, la adherencia a medio plazo es el principal reto.

Riesgo de déficit de micronutrientes

Si no se planifica correctamente, la falta de frutas, cereales o legumbres puede reducir la ingesta de fibra, Potasio o Magnesio.

Problemas digestivos o estreñimiento

Especialmente al principio, por la baja cantidad de fibra o cambios en la flora intestinal.

DIFERENCIAS ENTRE “LOW CARB” Y CETOGÉNICA

Aunque a menudo se confunden, no son lo mismo.

La dieta baja en carbohidratos es más flexible y permite una mayor variedad de alimentos. Puede incluir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos diarios, por lo que el cuerpo sigue utilizando glucosa como fuente principal de energía.

En cambio, la dieta cetogénica busca una reducción extrema de carbohidratos (menos de 50 gramos al día), lo que obliga al cuerpo a entrar en cetosis y usar grasa como combustible principal.

Por tanto, mientras la dieta baja en carbohidratos puede aplicarse fácilmente a largo plazo, la cetogénica requiere un control más estricto, mayor disciplina y cierta adaptación inicial.

CÓMO SABER SI ES PARA TI

Antes de lanzarte a hacer keto o reducir carbohidratos drásticamente, valora tu contexto:

• Si haces entrenamientos de fuerza intensos o carreras de alta demanda energética, necesitas cierto nivel de carbohidratos para rendir.
• Si tu prioridad es mejorar la salud metabólica o perder grasa sin pasar hambre, puede ser una herramienta interesante.
• Si tiendes a la ansiedad o los atracones, mejor optar por un enfoque más flexible y equilibrado.

CONSEJOS PARA APLICARLA CORRECTAMENTE

• Aumenta la ingesta de verduras bajas en carbohidratos (espinacas, brócoli, calabacín).
• Prioriza grasas de calidad: aceite de oliva, aguacate, frutos secos.
• Asegura suficiente proteína (alrededor de 2 g por kg de peso corporal).
• Hidrátate más: en cetosis se pierde agua y electrolitos fácilmente.
• Añade sal marina o Magnesio para evitar calambres y fatiga.
• No elimines los carbohidratos de golpe: reduce progresivamente.

CONCLUSIÓN

Las dietas bajas en carbohidratos y la cetogénica pueden ser herramientas efectivas, pero no mágicas. Funcionan si se aplican con cabeza, dentro de un plan bien estructurado de entrenamiento, descanso y adherencia nutricional.

No necesitas vivir sin hidratos para estar en forma. Lo importante es ajustar la cantidad según tu gasto, tus entrenos y tus objetivos. Recuerda: la mejor dieta siempre es la que encaja con tu estilo de vida y puedes mantener en el tiempo.